Spanje, smrčanje, sanje

[Vse]

"Odpravite se na zgoden jutranji sprehod ali tek. "Pol ure zunanje svetlobe vsako jutro bo pomagalo ponastaviti vašo notranjo uro." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Če bi radi popoldne zadremali, tega ne počnite po 14. uri in ne dremajte več kot 20 minut." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Tri ure pred spanjem se poskušajte odpovedati hrani." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Postenje čez noč poskusite podaljšati na 12 in pozneje na 14 ur." (Vir: 80)
 

[Vse]

Omejite uživanje sladkorja, sladkarij. "Povzročajo namreč bolj razdrobljeno spanje".
V prehrano vključite več vlaknin. (Vir: 80)
 

[Vse]

"Ena od klasičnih napak nespečnežev je, da poskušajo v postelji preživeti več časa - čeprav za večino ležanje v postelji brez spanja ni pomirjajoče, temveč stresno." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Študije kažejo, da je omejevanje spanja učinkovitejše od česar koli drugega, vključno z zdravili, in da so njegovi rezultati dolgoročni." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Druga novost mojega spalnega programa pa je poudarek na prehrani, predvsem na tistih živilih, ki izboljšujejo kakovost spanja."
"Delno tudi zato, ker z vlakninami bogati obroki hranijo milijarde 'dobrih' bakterij, ki živijo v vašem črevesju, te pa v zameno ustvarjajo kemikalije, ki blažijo stres in tesnobo." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Če vse poteka, kot je treba, eno uro po tem, ko zadremate, preidete na tretjo stopnjo - globoko spanje." (Vir: 80)
 

[Vse]

Med spanjem se v možganih odpre mreža kanalov (glimfatični sistem) in skoznje steče likvor. Ta možgansko-hrbtenjačna tekočina odplakne strupene odpadke, ki so se nabrali čez dan.
To je dobra novica.
Slaba pa je ta, da starejši kot smo, manj časa globoko spimo, kar pomeni, da možgani slabše odplakujejo strupene snovi.
Mlajši ljudje so navadno vsako noč deležni dveh ur globokega spanja. Ko pa pridejo v moja leta (63), ste lahko srečni, če globoko spite trideset minut.
To je pomembno, kajti Alzheimerjevo bolezen očitno poganja kopičenje strupenih beljakovin v možganih ... pri ljudeh pa je prisotna zelo jasna povezava med slabim spanjem in razvojem demence." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Na stopnji globokega spanja se vaši možgani ne le temeljito prečistijo, temveč tudi uredijo vaše spomine in koristne shranijo v dolgoročni spomin." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Globoko spanje je torej življenjsko pomembno za čiščenje naših možganov in urejanje spominov." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Če bi radi maksimalno povečali svoje možnosti za globoko spanje, je priporočljivo, da se v posteljo odpravite pred polnočjo, saj možgani večino globokega spanja opravijo v prvi polovici noči." (Vir: 80)
1. (Pojasnila na "zakaj", ni.)
 

[Vse]

"Za študente je tako pomembno, da se pred izpitom dobro naspijo.
Bedenje in guljenje pozno v noč je samouničujoče, saj bodo vsa dejstva, ki si jih zadnjo minuto besno vbijate v glavo, kmalu pozabljena." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Dramatičen upad količine globokega spanja, ki se pojavi s staranjem, bi lahko pojasnil tudi to, zakaj si z leti vse težje zapomnimo stvari." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Ugotovili so, da so bili starejši udeleženci deležni 75 odstotkov manj globokega spanja od mlajših in da je bila njihova sposobnost pomnjenja besednih parov za 55 odstotkov slabša." (Vir: 80)
 

[Vse]

Neprespanost povzroča jezo, razdražljivost, izpije vse veselje do življenja. (Vir: 80)
 

[Vse]

Kaj je učinkovitost spanja? Merilo, koliko časa v postelji pravzaprav prespite.
"Sledilnik spanja mi je povedal, da sem v enem mesecu v postelji preživel povprečno 7 ur in 50 minut na noč, vendar sem spal le 6 ur in 40 minut. Preostanek časa sem poskušal zaspati, taval po hiši ali bral."
Učinkovitost mojega spanja je bila 85 %. Kar je pravzaprav precej dobro. "Kar koli med 85 in 90 odstotki je odlično in zelo malo ljudi se lahko pohvali z učinkovitostjo nad 90 odstotki.
Nespečneži pa verjetno prespijo le 70 odstotkov noči."
17 odstotkov sem imel globokega in 18 odstotkov REM-spanja, vse ostalo pa plitvo spanje. "Kar ni slabo." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Mlajši odrasli spijo povprečno 6 ur in 58 minut na noč, starejši od 51 let pa povprečno 6 ur in 33 minut na noč." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Dlje kot ste budni, višja je raven adenozina in zato bolj zaspani postajate. In ko se končno odpravite v posteljo ter zaspite, se adenozin razgradi in izloči." (Vir: 80)
 

[Vse]

Če ste zaspani in bi radi ostali budni, užijte kofein.
Nekateri so resnično občutljivi na kofein, že s skodelico kave.
"Kofein je treba vedno znova uživati zato, ker ga jetra ves čas razgrajujejo. Običajna razpolovna doba kofeina je približno pet ur, kar pomeni, da po skodelici kave ob 18h polovica kofeina ob 23h še vedno kroži po vašem sistemu, četrtina pa je prisotna še ob 4h zjutraj."
Nekateri ljudje pa razgradijo kofein veliko hitreje. Dejansko je razpolovna doba od poldruge ure pa do devet ur. (Vir: 80)
 

[Vse]

"Nekateri ljudje zjutraj kar skočijo iz postelje, saj komaj čakajo, da se dan začne. Drugi potrebujejo budilko ali raje dve - da pravočasno pridejo v službo."
Kronotip je odvisen od genov.
"Izvedljivo je, če ponastavite svoje notranje ure. In to naredite tako, da se nadzorovano izpostavljate svetlobi ter jeste ob določenih urah." (Vir: 80)
 

[Vse]

Spreminjanje svoje notranje ure
Tri tedne upoštevajte:
Zbujajte se vsaj dve uri prej kot običajno.
Zjutraj pojdite ven, da se izpostavite obilici jutranje svetlobe.
Zajtrk pojejte takoj, ko je mogoče.
Telovadite samo zjutraj.
Po 16. uri se izogibajte kofeinu, tudi ne dremajte po 16. uri.
Zvečer se izogibajte močni svetlobi in se odpravite v posteljo dve uri prej kot običajno.
Tega urnika se držite vse dni, tudi ob koncu tedna. (Vir: 80)
 

[Vse]

"Zakaj ne morem preprosto vzeti nekaj uspavalnih tablet?"
"Tako kot vsa zdravila, imajo tudi uspavala stranske učinke in sčasoma postanejo manj učinkovita." (Vir: 80)
 

[Vse]

"Stres je eden najpogostejših vzrokov za nespečnost." (Vir: 15)